Tegenwoordig is gezond eten een veel voorkomend en populair onderwerp. Het internet staat vol met adviezen en aanbevelingen, maar het is onredelijk en gewoon ongezond om ze gedachteloos op te volgen.
Raadpleeg daarom bij het samenstellen van een goed voedingsmenu een diëtist. En in het algemeen zal het niet overbodig zijn om de speciale literatuur over dit onderwerp te bestuderen. Het belangrijkste is om betrouwbare bronnen te gebruiken. De Wereldgezondheidsorganisatie besteedt bijvoorbeeld regelmatig aandacht aan het onderwerp goede voeding in haar methodologische materialen.
Daarom hebben de specialisten van de organisatie 10 principes gepresenteerd die elk dieet nuttiger zullen maken:
- Een gevarieerde voeding stelt het lichaam in staat om alle verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen;
- Volle granen hebben een gunstige invloed op de darmmicroflora en verbeteren het werk ervan;
- Fruit, groenten en noten zijn de beste snackopties;
- Een theelepel zout per dag is de dagelijkse norm voor een volwassene, dus het is beter om te weinig dan te veel te zout;
- Het is noodzakelijk om het suikergehalte te controleren, let ook op de zogenaamde verborgen suiker;
- Matige consumptie van vet voedsel;
- In het dagmenu is het beter om de voorkeur te geven aan vis of gevogelte, waardoor de consumptie van rood vlees wordt beperkt;
- Kant-en-klaarmaaltijden zijn een rijke cocktail van transvetten, zout, suiker en een breed scala aan kunstmatige toevoegingen;
- Gefrituurd voedsel zal nooit gezond zijn;
- Alcohol in welke hoeveelheid dan ook is schadelijk voor de gezondheid.
Uiteraard bevatten de tips uit deze handleiding geen bijzonderheden, daarom kan op basis daarvan geen goed voedingsmenu worden samengesteld. Maar om het als richtlijn voor verder werk te gebruiken, kunt u behoorlijk succesvol zijn.
Bovendien is het raadplegen van een voedingsdeskundige de beste optie bij het kiezen van een nieuw dieet. Een arts met een dergelijke opleiding zal een professionele mening geven en een menu opstellen dat niet alleen gezond, maar ook voedzaam en smakelijk is. En vandaag is het niet nodig om hiervoor klinieken te bezoeken. Veel voedingsdeskundigen houden open lessen en workshops waar ze hun geheimen delen en anderen leren.
Hoe maak je een goed voedingsmenu?
De eerste stap naar een gezond voedingspatroon is het menu. Het is tenslotte de lijst met "toegestane" producten die de verscheidenheid aan gerechten, het systeem van snacks, zal bepalen.
Voedingsdeskundigen laten zich bij het samenstellen van een goed voedingsmenu leiden door verschillende belangrijke principes:
- Vlees in het dieet moet worden gecombineerd met groenten en fruit;
- Voor een goede werking moet je ongeveer 100-150 gram eiwit per dag consumeren;
- Indien gewenst kan er snoep in het dieet worden opgenomen. Maar het is belangrijk om te onthouden dat het gebruik ervan strikt moet worden berekend op basis van de hoeveelheid suiker, en dat u 's middags geen desserts mag eten;
- Ingeblikte en halffabrikaten, alle soorten sauzen, evenals vertegenwoordigers van fastfood onder het strengste verbod;
- De Voedselpiramide is een geweldige manier om uw maaltijden te organiseren om u te begeleiden.
Daarnaast is het bij het samenstellen van het menu belangrijk om te letten op de tijdsintervallen tussen de maaltijden. Afhankelijk van hun duur wordt de verzadiging van gerechten met bepaalde elementen bepaald. Maar er zijn ook vrij algemene regels. Het ontbijt is bijvoorbeeld het beste een half uur na het opstaan en het avondeten ongeveer drie uur voor het slapengaan.
Kenmerken van een maaltijdplan voor gewichtsverlies
Het is belangrijk om te begrijpen dat het voedingsplan ook afhangt van de doelen die worden nagestreefd. We kunnen dus onderscheid maken tussen een voedingsplan voor kinderen, een voedingsplan voor verschillende ziekten, een voedingsplan voor sporters voor wedstrijden en natuurlijk een voedingsplan voor gewichtsverlies.
Om te beginnen merken we op dat gewichtsverlies onmogelijk is zonder goede en uitgebalanceerde voeding, en dit laatste heeft nooit bestaan op water en groenten betekend. Dus keren we terug naar de principes van de WHO - een verscheidenheid aan voedsel biedt het hele scala aan nuttige elementen voor het menselijk lichaam. Met deze regel moet rekening worden gehouden bij het samenstellen van het menu.
Als u bovendien wilt afvallen met de juiste voeding, moet u nog een paar regels volgen:
- Je moet op bepaalde tijdsintervallen eten, dan zal het lichaam een regime ontwikkelen;
- Maaltijden moeten fractioneel zijn, de meest optimale optie is 5 keer per dag;
- Bij het plannen van maaltijden kan je niet tegen je levensstijl in. Integendeel, het menu moet erop worden afgestemd.
We krijgen dus twee opties voor een dieet dat is ontworpen voor mensen die vroeg en laat opstaan:
| Eetschema voor "leeuweriken" | Eetmodus voor "Uilen" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Ontbijt | 10. 00 | Ontbijt |
| 10. 00 | Eerste hapje | 13. 00 | Eerste hapje |
| 13. 00 | Diner | 15. 00 | Diner |
| 16. 00 uur | Tweede snack | 17. 00 | Tweede snack |
| 19. 00 | Diner | 20. 00 | Diner |
Een ander kenmerk bij het samenstellen van een menuplan om af te vallen, is het tellen van calorieën. Om dit te doen, moet u een register bijhouden van alle voedingsmiddelen die gedurende de dag zijn gegeten. En tegenwoordig is het vrij eenvoudig om dit te doen, omdat er een groot aantal speciale toepassingen voor dergelijke doeleinden zijn.
Hoe maaltijden voor elke dag plannen?
Een goede voedingsplanning is een tijdrovend proces, waarbij bij de voorbereiding rekening moet worden gehouden met het volgende:
- De verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten - deze kan verschillen, afhankelijk van de nagestreefde doelen. Tijdens het zogenaamde "drogen" wordt bijvoorbeeld aanbevolen om het percentage geconsumeerde eiwitten te verhogen;
- Algemene berekening van het caloriegehalte - terwijl de vereiste dagelijkse dosis calorieën, die varieert afhankelijk van leeftijd en levensstijl, gelijkmatig moet worden verdeeld;
- Een verscheidenheid aan producten die qua voedingswaarde en caloriegehalte overeenkomen - alleen een goede en uitgebalanceerde voeding kan het resultaat geven. Weigeren om te eten zal je gezondheid alleen maar schaden.
Het is ook noodzakelijk om in gedachten te houden dat "ongeplande" tussendoortjes niet als een tragedie moeten worden beschouwd, maar het is logisch om ze te analyseren en de frequentie of samenstelling van volgende maaltijden te veranderen. Een ander struikelblok kunnen nieuwe voedingsmiddelen voor het dieet zijn. Tijdens het diëten is het bijvoorbeeld het beste om niet te experimenteren met nieuwe smaakcombinaties, omdat deze het regime ook negatief kunnen beïnvloeden.
Het is mogelijk om meer te leren over de regels van voeding, de principes van het vormen van een redelijk dieet in diëtetiekcursussen.
Als we al het bovenstaande samenvatten, kunnen we concluderen dat de volgende productcategorieën de basis moeten vormen voor een goed voedingsmenu:
- Kip;
- Kalkoen;
- Vis;
- Zeevruchten;
- Eieren;
- Zuivel;
- Fruit;
- Groenten;
- Groenen;
- noten;
- zaden;
- natuurlijke kruiden;
- kruiden;
- Volkoren producten;
- peulvruchten;
- Olijf, lijnzaad, maïs, sesamolie.
Het is noodzakelijk om van het dieet uit te sluiten:
- Worsten;
- Gerookte producten;
- Ingeblikt voedsel;
- Snacks in vacuümverpakking;
- Half afgewerkte producten;
- Sauzen;
- Kant-en-klaarmaaltijden om op te warmen in de magnetron;
- Fast food;
- Koolzuurhoudende dranken;
- Sappen in verpakkingen.
Afzonderlijk is het vermeldenswaard dat gezouten noten niet tot de juiste voeding behoren, zoals alle producten met een verhoogd gehalte aan kruiden, additieven en smaken. Wat betreft zoetwaren, deze moeten tot een minimum worden beperkt en de samenstelling van dergelijke producten moet ook op een verantwoorde manier worden behandeld. Misschien heb je bijvoorbeeld een havermoutmuffin als ontbijt.
wekelijks voedingsprogramma
Over het algemeen kan een uitgebalanceerd gezond dieet behoorlijk gevarieerd zijn, dus het is goed mogelijk om een menu te ontwikkelen waar er elke dag nieuwe gerechten zullen zijn. We presenteren een voorbeeld van een menu voor een week in overeenstemming met alle eerder gegeven aanbevelingen:
| Dag van de week | Ontbijt | Diner | Diner |
|---|---|---|---|
| Maandag |
|
|
Gebakken vis, groentesalade als bijgerecht. |
| Dinsdag |
|
|
|
| Woensdag |
|
|
Kipfilet met gebakken groenten. |
| Donderdag |
|
|
Pitabroodje met mager rundvlees, sla, dressing - natuurlijke yoghurt, knoflook en dille. |
| Vrijdag |
|
|
|
| zaterdag |
|
Couscous met wortelen, uien, maïs, doperwtjes. |
|
| Zondag |
|
|
|
Opgemerkt moet worden dat wanneer kleine snacks in het dieet worden opgenomen, fruit en noten uit het hoofdmenu moeten worden verwijderd. Met andere woorden, een appel uit het ontbijt wordt omgezet in een middagsnack. Een soortgelijk systeem kan ook omgekeerd worden gebruikt, door snacks toe te voegen aan de hoofdmaaltijden - ontbijt en lunch.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat porties individueel worden berekend op basis van leeftijd, gezondheidstoestand, levensstijl en dagelijkse calorie-inname. Daarom zal de grootte van de portie voor mannen en vrouwen verschillen.
Recepten voor goede voeding
Voor elke dag bieden wij verschillende eenvoudige, maar lekkere en gezonde gerechten aan.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingrediënten:
- Banaan - 1 st.
- Havermout - 30 gr.
- Yoghurt (of kefir) - 100-150 gr.
- Vanille - naar smaak.
Mix alle ingrediënten in een blender tot een gladde massa. Indien gewenst kun je ook een perzik of peer toevoegen, maar niet zonder het misbruik van zoet fruit.
- Haver-appelpannenkoekjes - 152 kcal / 100 gr.
Ingrediënten:
- Havermout - 80 gr.
- Middelgrote appel - 1 st.
- Kippenei - 1 st.
- Honing - 30 gr.
Maal havermout in een blender. Veeg de appel af, meng met het resulterende poeder en het ei. Bak de pannenkoeken ongeveer 3 minuten aan elke kant. Het gerecht kan geserveerd worden met honing.
- Lecho salade - 50 kcal / 100 gr.
Ingrediënten:
- Bulgaarse peper - 4 stuks.
- Aubergine - 1 st.
- Tomaat - 3 st.
- Azijn - naar smaak.
- Groenen - naar smaak.
- Zout - naar smaak.
- Plantaardige olie - Art. een lepel.
Bak de groenten 15 minuten in de oven, verwijder dan de schil en snij ze door. Voeg gehakte kruiden, olie, azijn, zout toe aan de resulterende salade, meng.
- Champignonpureesoep - 30 kcal / 100 gr.
Ingrediënten:
- Champignonpaddestoelen - 700 gr.
- Ui - 1 st.
- Wortel - 1 st.
- Melk - 250 ml.
- Groenen - naar smaak.
Champignons moeten met kokend water worden gegoten, laat het brouwen. Snijd de ui en wortel, kook gedurende 15 minuten met champignons. Kook melk. Breng de soep over naar een blender, voeg melk toe en klop tot puree, garneer met kruiden indien gewenst.
- Gestoofd rundvlees - 80 kcal / 100 gr.
Ingrediënten:
- Rundvlees - 100 gr.
- Boekweitgrutten - 150 gr.
- Wortel - 1 st.
- Tomaten - 2 st.
- Ui - 1 st.
- Citroensap - naar smaak.
- Groenen - naar smaak.
Marineer het vlees een uur met ui en citroensap. Stoof wortelen, tomaten, uien en rundvlees in een pan. Als je klaar bent, voeg je greens toe. Als bijgerecht - boekweit (koken zonder zout).
- Magere zoete worst - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingrediënten:
- Dadels - 125 gr.
- Pruimen - 125 gr.
- Noten - 100 gr.
- Sesam - 2 el. lepels.
- Oranje - 1 st.
- Kaneel - theelepel.
Pruimen en dadels moeten worden gewassen en ontpit en vervolgens worden fijngehakt met een blender. Voeg in het resulterende mengsel sinaasappelschil en 1 eetl. een lepel sinaasappelsap, mengen. Rooster de noten van tevoren in een koekenpan (zonder olie toe te voegen). Mix alle ingrediënten tot een glad geheel. Doe het mengsel op vershoudfolie, vorm een rol, bestrooi met sesamzaadjes. Zet de zoete worst een half uur in de koelkast.
Als je een menu wilt maken voor een specifiek doel, bijvoorbeeld om af te vallen, dan is de meest effectieve optie om een dieet te laten maken door een diëtist. Hij zal rekening houden met de individuele kenmerken van uw lichaam en een voedingsplan opstellen dat u zal helpen uw doelen te bereiken.